スタッフ通信
骨を強くする毎日の食事
「最近つまずきやすくなった」「以前より身長が縮んだ気がする」「背中が丸くなってきた」――そんな変化はありませんか？
骨は年齢とともに少しずつ弱くなり、特に女性は閉経後に骨量が減りやすくなります。骨がもろくなると、転倒や骨折につながることもあるため、毎日の食事や生活習慣を整えることが大切です。
今回は、骨を丈夫にするために意識したい栄養素や、今日から取り入れやすい食事のポイントをご紹介します。
♦骨を守る栄養素を知ろう
• カルシウム：牛乳、ヨーグルト、小魚、豆腐、小松菜などの青菜
• ビタミンD：鮭、きのこ、卵、日光浴
• たんぱく質：魚、肉、卵、大豆製品
• ミネラル：マグネシウム、亜鉛はナッツや海藻に含まれます
♦毎日の食事に取り入れてみましょう
＜朝食＞
• 納豆ご飯＋味噌汁（小松菜・わかめ入り）＋ヨーグルト
• ポイント：納豆と小松菜・わかめでカルシウム・たんぱく質・ミネラルをまとめて摂取
＜昼食＞
• 鮭の塩焼き＋ブロッコリーの胡麻和え＋玄米
• ポイント：鮭でビタミンD、胡麻でミネラルを補給
＜おやつ＞
• ミックスナッツ＋チーズ
• ポイント：カルシウムとマグネシウムを簡単に摂れる
＜夕食＞
• 豆腐ハンバーグ＋ほうれん草のおひたし＋きのこスープ
• ポイント：豆腐ときのこでカルシウムとビタミンD、たんぱく質もしっかり
♦食事＋生活習慣で骨を守る
• 牛乳やヨーグルトは毎日コップ1杯を目安に
• 週に2〜3回は魚料理を取り入れる
• 朝や昼に軽く日光を浴びる（10〜15分でOK）
• スクワットやウォーキングなど無理のない運動を習慣に
骨の健康は毎日の積み重ねです。できることから少しずつ取り入れて、丈夫な骨を保ちましょう。気になる方は、クリニックでの骨密度測定や栄養相談もぜひご活用ください。
管理栄養士 西
